Определение интенсивности тренировок

Давайте рассмотрим три способа, с помощью которых можно определить уровень интенсивности своих тренировок. Это очень важно, так как наиболее эффективное сжигание калорий происходит тогда, когда ты тренируешься оптимальной интенсивностью. Нельзя заниматься на беговой дорожке и спокойно беседовать с человеком, бегущим по соседней дорожке. Это бред, а не тренировка!

Итак, к делу. Три способа измерить интенсивность своих тренировок (от простого к сложному): Речевой тест, Уровень воспринимаемой нагрузки, Целевой диапазон сердечного ритма (он же пульс, он же ЦДСР).


Речевой тест:
Задача - тренироваться с такой интенсивностью, когда ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии нормально поддерживать разговор. Проще говоря, ты тренируешься слишком усердно, если тебе приходится задерживать дыхание после каждого слова. И наоборот, ты занимаешься слишком вяло, если можешь легко спеть песенку, например, или сказать длинную фразу, при этом комфортно дыша.

Тренируйся с такой интенсивностью (нагрузкой), когда ты можешь дышать спокойно и ритмично в течение всего упражнения. Так ты обеспечишь себе безопасный и комфортный уровень тренировок.


Уровень воспринимаемой нагрузки:
Позволяет оценить интенсивность тренировок в зависимости от твоего личного восприятия (физического и психологического). В данном методе существует шкала от 1 до 10, а рекомендуемым уровнем является от 5 до 7 пунктов (для большинства взрослых).

1 Покой
2 Очень легко
3 Легко
4 Достаточно легко
5 Немного тяжело
6 Достаточно тяжело
7 Тяжело (трудно)
8 Очень тяжело
9 Невероятно тяжело
10 Максимальная нагрузка

ЦДСР (оптимальный пульс)
Существует общая формула, которую можно применить к среднему человеку (в принципе, они довольно точная). Давай возьмём в качестве примера человека возрастом в 20 лет (для простоты вычислений):

Формула:
220 - "возраст" = МАКСИМАЛЬНЫЙ пульс (у нас: 220 - 20 = 200)

Из этой цифры 60% - 80% дадут нам диапазон:

200 х 0,6 = 120 ударов в минуту, 200 х 0,8 = 160 ударов в минуту.

Таким образом, ИТОГОВЫЙ диапазон для 20 летнего человека, тренирующегося на 60-80% (до 85% для очень подготовленных людей) будет 120-160 ударов/мин.

Как посчитать?
Найди свой пульс (на запястье, например) и посчитай число ударов за 6 секунд. Умножь это число на 10 и сравни с рекомендуемым для тебя диапазоном (который мы посчитали выше).

Пример:
У тебя получилось 13 ударов за 6 секунд. Умножаем на 10 и получаем 130 ударов в минуту. Ты точно попадаешь в свой диапазон. Если показатели ниже рекомендуемых, то увеличь скорость/интенсивность. Если пульс завышен - немного умерь свой пыл :)

Со временем, старайся поддерживать рекомендуемый пульс в течение, как минимум, 20 минут (это минимальные рекомендации по снижению веса). В идеале нужно довести этот показатель до 45 или даже 60 минут 3-5 дней в неделю.

Конечно, сразу может и не получится, но стоит только начать! Удачи.

А я на этот момент не обращала внимания. У меня на беговой дорожке пульс показывается, но я не думала, что это важно. Теперь посчитала и поняла, что мне нужно заниматься так, чтобы пульс удерживался выше 107 ударов, а я занималась при пульсе 100-102 и думала это плохо, стремилась заниматься так, чтобы пульс вообще был в норме, а это, оказывается, совсем не тренировка, никакой пользы ни для похудения ни для тренировки сердечно-сосудистой системы.